السعرات الحرارية....ما هي وأهميتها وعلاقتها بالرجيم الغذائي ؟؟.

 مقدمة:-
عندما تقرر الالتزام بنظام غذائي معين، تجد الطبيب أو أخصائي التغذية يذكر أمامك مصطلح السعرة الحرارية، وتكون مقياس نوع الطعام المسموح به وكميته، وتراها مكتوبة على الأطعمة المعلبة ،
فما هي السعرات الحرارية؟ وما أهميتها ؟ وما دورها في الرجيم الغذائي ؟
هذا ما سنعرفه في هذا المقال

....................
ما هي السعرات الحرارية:-
تعتبر السعرات الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة المتواجدة في الاطعمة والمشروبات، ومقدار ما يستهلكه الانسان أثناء ممارسته الرياضة أو الانشطة اليومية.
وتكون ضرورية لصحة الانسان بصفة عامة اذا ما حصل على الكمية المناسبة لجسده، ويحصل الجسم على السعرات الحرارية من العناصر الغذائية التي يقوم الجسم بتحليلها لانتاج الطاقة وتسمى بالمغذيات الكبرى وهي 3 عناصر غذائية أساسية وهي :-
*الدهون والتي يجتوي 1 جرام منها على على 9 سعرات حرارية.
*البروتينات التي تزود الجسم ب 4 سعرات حرارية لكل 1 جرام بروتين.
الكربوهيدرات التي يحتوي 1 جرام منها على 4 سعرات حرارية.

....................

كم يحتاج الانسان من السعرات الحرارية؟ :-

تعتمد الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية للفرد الواحد على عدة عوامل منها الجنس والطول والعمر والوزن والحالة الصحية والبدنية.
ولحساب الكمية اللازمة هناك طرق عدة منها معادلة هاريس بيندكت وهي كالآتي:-
أولا:- حساب معدل الأيض الأساسي ويتم بالمعادلة التالية:-
1:- معدل الأيض الأساسي للرجال:- 66+ (13.7 * الوزن بالكيلوجرام ) +(5*الطول بالسنتيمتر) -(4.7 *العمر بالسنوات ).
2:- معدل الأيض الأساسي للنساء:- 655+ ( 9.6 *الوزن بالكيلو جرام ) +(1.8 * الطول بالسنتيمتر )- (4.7 *العمر بالسنوات ).
ثانيا باستخدام الناتج وهو معدل الأيض الأساسي بالنسبة للرجال أو النساء في المعادلة التالية لحساب السعرات الحرارية الكلية التي تختلف بخلاف النشاط الحيوي كالتالي:-

**نمط الحياة الخامل (ويقصد بها الأشخاص أصحاب المهن المكتبية، او الذين لا يمارسون أنشطة رياضية)
السعرات الكلية = معدل الأيض الأساسي * 1.2 .

**نمط الحياة النشيط بشكل خفيف ( وهم الأشخاص الذين يمارسون أنشطة رياضية خفيفة بمعدل من مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع )
السعرات الكلية = معدل الأيض الأساسي * 1.375 .

**نمط الحياة ذات النشاط المعتدل (وهو الأشخاص الذين يمارسون أنشطة رياضية معتدلة بمتوسط من ست إلى سبع مرات أسبوعيا )
السعرات الكلية = معدل الأيض الأساسي * 1.55 .

**نمط الحياة النشيط ( وهم الأشخاص الذين يمارسون أنشطة رياضية شديدة بمعدل مرتين يوميا، أو يمارسون رياضات شاقة كالماراثون )
السعرات الكلية = معدل الأيض الأساسي * 1.725 .

....................

علاقة النظام الغذائي بالسعرات الحرارية :-
النسب الموصى بها يوميا من المجموعات الغذائية والتي يجب أن يحتويها أي نظام غذائي :-
في حالة ان كمية السعرات الحرارية المطلوبة 1600 سعرة حرارية فتكون كالأتي:
*الخضراوات .....كوبان .
*الفواكه ....... كوب ونصف .
*البروتينات ......140 جرام
*منتجات الألبان قليلة أو خالية الدهن......3 أكواب
*الحبوب والنشويات...... 5 حصص.

في حالة أن كمية السعرات الحرارية المطلوبة 2000 سعرة حرارية فتكون كالآتي :
*الخضراوات ......2.5 كوب .
*الفواكه .......2 كوب .
*البروتينات .....154 جرام .
منتجات الألبان قليلة أو خالية الدهن ....3 أكواب.
الحبوب والنشويات ......6 حصص.

***** جدير بالذكر أنه عند انقاص السعرات الحرارية الكلية  بمعدل من 500 إلى 1000 فإنه يمكن خسارة ما متوسطه من نصف إلى 1 كجم أسبوعيا.

....................

بعض النصائح لخسارة الوزن:-

1:- زيادة تناول البروتين:-
حيث يحتاج البروتين إلى كمية من الطاقة ليتم تحليله في الجسم ، وبالتالي فإن تناول البروتين يعمل على الشعور بالشبع مع استهلاك كمية أكبر من السعرات الحرارية.

2:-تقليل المشروبات الغازية وعصائر الفواكه والسكريات، أو تجنبها تماما:-
وهي المشروبات التي تحتوي على سكر مضاف، حيث أن الدماغ لا يتعرف على السعرات الحرارية المتواجدة في السوائل مثل المتواجدة في الاطعمة الصلبة، وبالتالي لن يقوم الدماغ بتقليل كمية الطعام المتناول، ومعها تزيد السعرات الحرارية المتناولة، وتعد المشروبات الغازية من أكثر مسببات زيادة الوزن.

3:-كثرة شرب الماء:-
ان شرب م في نصف لتر من الماء قبل نصف ساعة من كل وجبة يساهم في خسارة وزن عند الأشخاص بمعدل 44 %، وتعتبر من أبسط وارخص طرق انقاص الوزن.

4:-ممارسة الأنشطة الرياضية :-
إن ممارسة الأنشطة الرياضية والتمارين، من اللوازم في مهمة انقاص الوزن بشكل صحيح، حيث أن اتباع رجيم غذائي بدون الأنشطة الرياضية يؤدي إلى خسارة الكتلة العضلية مع الدهون، وهو غير المرغوب، ومن المهم المحافظة على الكتلة العضلية لامتلاكها نشاطا أيضيا، وتزيد من معدلات الحرق.
لذا فإن ممارسة الرياضة مع الرجيم الغذائي واجبة لخسارة الوزن بشكل سليم .

5:-النوم لفترة كافية يوميا:-
حسب الدراسات الأخيرة فقد وجد أن اتباع رجيما غذائيا محدد السعرات بهدف خسارة الوزن ولكن مع عدم النوم بصورة كافية تؤسر سلبا على معدل خسارة الوزن، وتقلل معدلات الأيض وبالتالي معدل الحرق، وتحافظ على الحفاظ على الكتلة الجسدية الخالية من الدهون.